به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری (پینهآل) در مغز تولید میشود و نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری (ریتم شبانهروزی) دارد. تولید ملاتونین هنگام تاریکی شب افزایش یافته و معمولاً بین ساعت ۲ تا ۴ بامداد به اوج میرسد.
مکملهای ملاتونین، بدون نسخه در داروخانهها موجود هستند و اغلب برای کمک به خوابیدن سریعتر و خواب طولانیتر مصرف میشوند. کمبود خواب، مشکلی جدی در سلامت عمومی است که خطر ابتلا به بیماریها را افزایش میدهد و عملکرد روزانه و کاری افراد را مختل میکند.
ملاتونین چه مدت اثر دارد؟
مدت اثر ملاتونین بستگی به نوع مکمل دارد:
-
ملاتونین با آزادسازی سریع: اثر آن حدود ۴ ساعت دوام دارد.
-
ملاتونین با آزادسازی تدریجی: تا ۶ ساعت در بدن فعال باقی میماند.
پس از مصرف، ملاتونین به سرعت جذب بدن میشود و بین ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت به اوج غلظت خود در خون میرسد.نیمهعمر ملاتونین (زمانی که ۵۰٪ آن از بدن دفع میشود) حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه است.
معمولاً اثر ملاتونین تا صبح از بین میرود، تا از خوابآلودگی روزانه جلوگیری شود.
عوامل مؤثر بر ماندگاری ملاتونین در بدن
عوامل مختلفی، چه قابل تغییر و چه غیرقابل تغییر، میتوانند در مدت زمان اثر ملاتونین تأثیرگذار باشند:
| عامل | توضیح |
| سن | با افزایش سن، تولید طبیعی ملاتونین کاهش مییابد و جذب مکملها نیز متفاوت میشود. |
| ریتم شبانهروزی | هر فرد الگوی خواب و بیداری خاص خود را دارد که ممکن است بر اثر ملاتونین تأثیر بگذارد. |
| نوع مکمل | مکملهای آهستهرهش، اثر طولانیتری دارند. فرمهای مختلف (قرص، مایع، کپسول، برچسب پوستی) نیز بر جذب تأثیر دارند. |
| کافئین | مصرف همزمان کافئین و ملاتونین ممکن است جذب ملاتونین را تغییر داده و مدتزمان ماندگاری آن را افزایش دهد. |
| سیگار | سیگار کشیدن جذب ملاتونین را کاهش داده و موجب ماندگاری بیشتر آن در بدن میشود. |
| قرصهای ضدبارداری | ممکن است جذب ملاتونین را افزایش دهند. |
| مصرف همراه غذا | مصرف ملاتونین با وعده غذایی (بهجای معده خالی) میتواند باعث افزایش جذب و دوام بیشتر آن در بدن شود. |
| ژنتیک | برخی ژنها در متابولیسم ملاتونین نقش دارند و روی مدت ماندگاری آن اثر میگذارند. |
ملاتونین چگونه عمل میکند؟
مکمل ملاتونین، عملکرد ملاتونین طبیعی بدن را تقلید میکند. غده پینهآل، ملاتونین را تحت کنترل «هسته سوپراکیاسماتیک» (SCN) در هیپوتالاموس ترشح میکند. این ناحیه از مغز، چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند.
اکثر اثرات ملاتونین مربوط به تأثیر آن بر ریتم شبانهروزی است. بهعنوان مثال، اگر ملاتونین را زودتر از موعد (مثلاً عصر) مصرف کنید، ممکن است تأثیر مطلوبی بر خواب نداشته باشد.
چگونه ملاتونین را برای خواب بهتر مصرف کنیم؟
برای تأثیر طولانیتر، از ملاتونین آزادسازی آهسته (slow-release) استفاده کنید. این نوع ملاتونین، سطح هورمون را در بدن به مدت حدود ۶ ساعت بالا نگه میدارد، در حالیکه نوع سریعالاثر تنها ۴ ساعت دوام دارد.
دوز پیشنهادی:
-
۲ میلیگرم ملاتونین حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب
-
یا ۴ میلیگرم، ۳ ساعت پیش از خواب – برخی منابع این دوز را مؤثرتر میدانند.
دوزهای بالاتر ممکن است برای برخی افراد لازم باشد، اما قبل از افزایش دوز، با پزشک مشورت کنید. مصرف بیشازحد ملاتونین ممکن است باعث سختی در بیدار شدن صبحگاهی شود.
آیا اثر ملاتونین از بین میرود؟
بله. ملاتونین معمولاً طی ۵ تا ۶ ساعت از بدن پاک میشود.اگر در طول شب چندین بار یا با دوز بالا مصرف شود، مدت ماندگاری آن افزایش مییابد. سطح ملاتونین در صبح باید کاهش یابد تا بیداری راحتتر شود و از خوابآلودگی روزانه جلوگیری گردد.
برخی افراد ممکن است صبحها دچار احساس گیجی یا سنگینی شوند.
آیا ملاتونین بیخطر است؟
بهطور کلی، ملاتونین حتی در دوزهای بالا (بیش از ۱۰ میلیگرم در روز) ایمن محسوب میشود. اما تحقیقات طولانیمدت هنوز ناکافی است.
احتیاطها:
-
در صورت حساسیت به ملاتونین یا ترکیبات آن، از مصرف خودداری کنید.
-
کودکان فقط با نظر پزشک باید ملاتونین مصرف کنند.
-
در بارداری، شیردهی، افسردگی، بیماریهای کلیوی یا کبدی، زوال عقل، بیماریهای خودایمنی و در سالمندان، مصرف باید با احتیاط باشد.
-
در افراد سالم، ملاتونین مؤثرتر از کسانیست که بیخوابی مزمن دارند.
تداخلات دارویی:
قبل از مصرف ملاتونین با پزشک مشورت کنید، مخصوصاً اگر داروهای زیر را مصرف میکنید:
-
داروهای مهارکننده قوی CYP1A2 (مانند فلووکسامین)
-
رقیقکنندههای خون
-
داروهای ضدصرع
-
آرامبخشها یا خوابآورها (مثل زولپیدم)
عوارض جانبی:
عوارض معمولاً خفیف هستند:
راهکارهای دیگر برای بهبود خواب
افزایش ملاتونین فقط به معنای خواب عمیق نیست. برای بهبود کیفیت خواب، راهکارهای مکمل نیز توصیه میشود:
| روش | توضیح |
| بهداشت خواب | اتاق خواب باید تاریک، خنک، ساکت و راحت باشد. پردهی ضخیم، دستگاه نویز سفید و حذف نورهای مزاحم مفید است. |
| کاهش استفاده از صفحهنمایش | نور آبی موبایل، تبلت و تلویزیون ریتم خواب را مختل میکند. استفاده از این وسایل را پیش از خواب محدود کنید. |
| قطع کافئین | دستکم ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف قهوه، چای و نوشابه خودداری کنید. برخی افراد ممکن است نیاز به توقف زودتر داشته باشند. |
| ورزش منظم | فعالیت بدنی حتی به مدت ۱۰ دقیقه در روز، خواب را بهبود میبخشد. ورزش سنگین را حداقل ۳ ساعت پیش از خواب انجام دهید. |
| اجتناب از الکل | مصرف الکل پیش از خواب، حتی اگر باعث خوابآلودگی شود، کیفیت خواب را کاهش میدهد. |
| درمان شناختی-رفتاری (CBT) | این روش درمانی توسط انجمن خواب آمریکا برای درمان بیخوابی توصیه میشود. |
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
-
ملاتونین را طبق دستور روی بستهبندی مصرف کنید.
-
اگر مشکل خواب مداوم دارید یا ملاتونین مؤثر نبود، با پزشک مشورت کنید.
-
اگر یک هفته پس از مصرف ملاتونین تغییری مشاهده نشد، علت زمینهای باید بررسی شود.
در آمریکا، مکملها مانند داروهای تجویزی توسط سازمان غذا و دارو (FDA) کنترل نمیشوند. بنابراین ممکن است ترکیب واقعی آنها با اطلاعات درجشده روی بسته متفاوت باشد.هنگام انتخاب مکمل، به دنبال محصولاتی با تأییدیه مستقل مانند NSF، USP یا ConsumerLab باشید.
پیش از شروع مصرف مکمل ملاتونین، بهتر است با پزشک یا داروساز مشورت کنید تا از ایمنی و اثربخشی آن در وضعیت شخصیتان مطمئن شوید.
